BLESSUREPREVENTIE HAMSTRINGS


Hamstring is de verzamelnaam voor drie krachtige spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. Deze lopen alle drie van het zitbeen naar het onderbeen. De hamstrings bewegen het been naar achteren, draaien het been naar binnen en naar buiten én buigen de knie.

Hamstringblessures kunnen op verschillende locaties in de spier plaatsvinden en er is veel verschil in ernst en hersteltijd van hamstringblessures. Klachten in de hamstring kunnen geleidelijk ontstaan door langdurige overbelasting van de spieren en van de pees. Bij overbelasting van de pees is er weefselschade in de pees ter hoogte van de aanhechting van de pees op het zitbot. Dit geeft vooral pijn in de bilregio.

Een acute hamstringblessure komt veel voor en ontstaat vaak bij hardlopen op hoge snelheden tijdens het laatste deel van de voorste zweeffase. De hamstrings zijn dan actief, moeten verlengen en absorberen de energie van het vertragende been ter voorbereiding op het grondcontact. Bij een acute blessure is sprake van een verrekking van de spier tot een scheurtje in de spier of in ernstige gevallen zelfs een totale ruptuur van de hamstring, maar gelukkig komt dat laatste zelden voor. Ook triggerpoints in de bilspieren en lage rugklachten kunnen pijn in de hamstring veroorzaken.


Check de risicofactoren voor een hamstringblessure

Er zijn veel factoren die het risico op een hamstringblessure vergroten. Dit zijn de 5 grootste risicofactoren voor sporters:

  • Eerdere hamstringblessures. Een geblesseerde spier geneest vaak met minder flexibiliteit en verminderde coördinatie. Bij 1/3e van de sporters met een hamstringblessures komt de blessure binnen een jaar na terugkeer in hun sport weer terug. Vanwege dit hoge recidiefpercentage, is volledig herstellen na een hamstringblessure heel belangrijk.
  • Coördinatie verlies. Hierbij zal spiercontractie worden uitgevoerd op het verkeerde moment of met een verkeerde hoeveelheid kracht. De spier blesseert dan als het ware zichzelf.
  • Verkorte spieren. Boosdoeners zijn voornamelijk de hamstrings, quadriceps (bovenbeenspieren aan de voorkant) en de heupheffer van het andere been.
  • Disbalans tussen de excentrische kracht van de hamstring en de concentrische kracht van de quadriceps. Vooral bij vermoeidheid zal de excentrische kracht afnemen.
  • Onvoldoende kracht en stabiliteit van bekken- en rompspieren (core stabiliteit).
Herstel na een hamstringklacht

Door het grote verschil in ernst van hamstringblessures is het moeilijk aan te geven hoe lang het herstel precies zal duren. Dit kan variëren van 4-12 weken. Uit onderzoek is gebleken dat de nadruk tijdens het herstel moet liggen op excentrische oefeningen en coördinatie training voor de hamstring.

De eerste 24 uur na een acute blessure niet gaan rekken en belasting zoveel mogelijk vermijden. Er mag wel pijnvrij onbelast bewogen worden. De dagen daarna mag licht getraind worden, zolang de oefeningen pijnvrij zijn. Denk hierbij aan lichte oefeningen zoals isometrisch aanspannen van de hamstring, kleine uitvalspassen en balans oefeningen op 1 been.

Na ongeveer 5 dagen worden de oefeningen geleidelijk verhoogd in snelheid en intensiteit en is het belangrijk te starten met het trainen van de rompstabiliteit. In deze periode kan ook dry needling bijdragen aan sneller herstel.

Tijdens de herstelperiode is het vaak wel mogelijk om te blijven hardlopen, zolang u maar in een rustig tempo loopt en met een korte pas, dus in een hogere pasfrequentie. Zodra de hamstring een zware excentrische belasting goed aankan, is het veilig om weer terug te keren naar jouw sport. Wilt u een goede excentrische oefening voor de hamstring? Vraag dan uw fysiotherapeut hiernaar.

Voorkomen is beter dan genezen

Sporters willen natuurlijk niet aan de kant komen te staan met deze vervelende blessure en om dat te voorkomen zitten er 4 dingen op: trainen van kracht, stabiliteit, coördinatie en flexibiliteit. Heeft u één of meerdere van deze factoren die u graag wilt trainen, dan kunt u uw fysiotherapeut vragen om hier een schema voor te maken of toe te voegen aan uw huidige trainingsschema.