INFORMATIE

Blessurepreventie

Blessure = lichamelijk letsel  |  Preventie = voorkomen  |  Dus: het voorkomen van lichamelijk letsel

Er zijn drie soorten blessurepreventies:

  • Primaire preventie: het voorkomen van het ontstaan van een blessure;
  • Secundaire preventie: onderkennen van vroeg symptomen van een blessure (prestatiedaling, lichamelijke klachten, langzamer herstel, slechte eetlust en slecht slapen);
  • Tertiaire preventie: gericht om bij een acute het herstel te bevorderen en herhaling te voorkomen.

Overbelasting versus acuut
Er bestaan verschillende typen blessures. Bij sporten waarbij u telkens hetzelfde tempo en dezelfde beweging aanhoudt (cyclische sporten) zoals hardlopen, zwemmen en roeien zijn blessures vaak een gevolg van overbelasting. Deze blessures ontstaan geleidelijk en beginnen vaak met een klein pijntje. Als u hier niet op tijd op reageert, kan dit pijntje uitgroeien tot een blessure die u belemmert in het sporten.

De overbelastingblessures kunnen veel verschillende oorzaken hebben. Het kan veroorzaakt worden door overtraining, spierdisbalans, verkeerd beweegpatroon, stress, vermoeidheid, te weinig warming-up etc. Als u niet goed weet waar uw klachten vandaan komen, is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.

Een andere vorm blessures zijn acute blessures. Deze worden vaak terug gezien in de contactsporten zoals korfbal, voetbal, hockey etc. De blessures ontstaan plotseling door contact met de tegenstander, vallen of een plotselinge beweging. De meest voorkomende regio’s voor acute blessures zijn de knie en de enkel. Natuurlijk kunt u ook met hardlopen de enkel verzwikken waardoor er een acute blessure kan optreden.

Hoe kun je nou een lichamelijk letsel voorkomen?
Jaarlijks zijn er meer dan 1 miljoen sportblessures. Dit is behoorlijk veel. Natuurlijk willen we een blessure voorkomen om door te kunnen blijven sporten. Maar hoe kunt u dit nou zelf het beste doen?

De overbelastingblessures zijn het makkelijkste te voorkomen met een goede voorbereiding van de sport.

Wat belangrijk is voor het voorkomen van pijntjes is allereerst een goede sportoutfit. Daarmee wordt vooral de kwaliteit van het materiaal mee bedoelt. Bij een sport waarbij je veel moet lopen of rennen zijn goede schoenen essentieel. Er moet voldoende stevigheid en demping in de schoenen zitten. Voor goede hardloopschoenen kun je terecht bij runnersworld. Daar nemen ze een loopanalyse met u af en meten ze de beste hardloopschoenen bij u aan. Dit allemaal om blessures te voorkomen!

Daarnaast kan een goede warming-up niet gemist worden. Belangrijk is dat de spieren voldoende zijn opgewarmd voordat u een hoge activiteit van ze vraagt. Hieronder wat praktische tips voor uw warming-up:

  • Bouw de snelheid op. Begin met rustige looppas en versnel beetje bij beetje totdat u uiteindelijk de sprint hebt ingezet.
  • Neem de bewegingen mee in de warming-up die u tijdens het sporten ook zult uitvoeren. Denk daarbij aan sprongen, wijkbewegingen etc.
  • Na de warming-up kunt u uw spieren gaan rekken. Het is niet uit onderzoek gebleken dat dit blessures voorkomt maar de één vindt rekken wel fijn voor een training of wedstrijd, de ander niet.
  • Zorg dat u zo’n 10-15 minuten bezig bent met de warming-up. Zo weet u zeker dat de spieren goed zijn opgewarmd.

Na het sporten is het belangrijk dat uw lichaam weer tot rust komt met een cooling-down. Bij de cooling-down is het juist de bedoeling dat u de snelheid steeds meer afbouwt. Dynamische (bewegend) of statische (stilstaan) rekoefeningen laten de spieren ontspannen.


Stel u loopt wél een blessure op, hoe moet u dan handelen?
Sporters lopen een groot risico voor enkel- en knieblessures of blessures op andere delen in het lichaam. Door de zogenaamde RICE methode gelijk toe te passen na het ontstaan van een sportblessure kan er een versnelling van de genezing ontstaan. Daarnaast kan deze methode ervoor zorgen dat er minder complicaties uit de blessure ontstaat. RICE staat voor: Rust, Ijs, Compressie en Elevatie.

R = rust

Direct na de sportblessure is het belangrijk dat u stopt met wat u aan het doen bent en het geblesseerde lichaamsdeel beschermt. Stop echt direct en ga niet proberen “door de pijn heen te sporten”. Dit zal de blessure namelijk erger en gecompliceerder maken. Voer geen druk uit op het geblesseerde deel en laat iemand u helpen verplaatsen naar een veilige en rustige plek.

I = ijs

Zorg er voor dat u het geblesseerde lichaamsdeel direct ijst, dit zal zorgen voor minder grote zwellingen. Hierbij is het belangrijk dat het ijs niet direct op de huid wordt geplaatst, doe bijvoorbeeld een theedoek om het ijs heen en blijf het ijs heen en weer bewegen. De eerste 48 uur is het aan te raden om het geblesseerde lichaamsdeel voor 10-20 minuten te ijzen. Laat het daarna 20 minuten rusten en ijs dan opnieuw (herhaal dit ongeveer 6 keer). Blijven de extreme zwelling en pijn langer dan drie dagen aanhouden, neem dan contact op met de huisarts.

C = compressie

Middels een drukverband kunt u het geblesseerde deel ondersteunen en de zwelling laten verminderen. Verbind het geblesseerde deel niet te strak en laat vingers en tenen altijd buiten dit verband om te zien of deze niet verkleuren. Indien deze verkleuren, zit het verband te strak en moet u het opnieuw verbinden.

E = elevatie

Hou het geblesseerde lichaamsdeel zo vaak als mogelijk omhoog. Wanneer u het geblesseerde deel hoger legt dan het hart zal dit het meest efficiënt werken. Het vermindert de bloedtoevoer en vergemakkelijkt de bloedafvoer waardoor de zwelling makkelijker weg trekt.

Een blessure is voor iedereen zeer vervelend. Men begint ook vaak weer te snel met sporten, waardoor de blessure snel weer terug kan komen. Voorkom (oude) terugkerende blessures door te sporten met een brace. Deze geeft tijdens het sporten extra steun en ontlast de zwakke lichaamsdelen. Spieren kunnen worden ondersteund middels medical tape. Deze tape zorgt voor ondersteuning tijdens het aanspannen van de spier, waardoor het de belasting op de spier verlaagt.

START PAS MET SPORTEN ALS JE IN HET DAGELIJKS LEVEN PIJNVRIJ BENT.